作者：苏珊·鲍尔曼(Susan Bowerman)，康宝莱全球营养教育和培训高级总监

 

　　碳水化合物被妖魔化太久了。

　　近年来，人们对碳水化合物存在着一些偏见，认为碳水有害，相信如果要保持健康或者避免肥胖就要限制摄入碳水化合物。事实上，碳水化合物不全是你想象中那这样“十恶不赦”，人们没有必要完全避免碳水类食物。“好碳水”会给身体带来非常有益的营养元素。例如全麦、豆类食品、水果和蔬菜这类的食物富含多种有益的碳水化合物，它们不但可以给身体提供必需的能量，还富含多种有益健康的纤维、维生素、矿物质和植物营养素。

 

 

　　大家应该特别注意的是那些经精细加工过的碳水食物，原有的复合碳水化合物破坏成为简单碳水化合物，许多有益营养也因此流失了。比如当全麦被加工成白面粉后，保留了淀粉，却损失了麦子富含维生素和纤维的表皮、富含维生素和矿物质以及微量有益脂肪的胚芽。所以我们应该学会区分碳水的好坏，然后减少摄入精加工过的碳水化合物，保持身体的最佳状态。

 

　　如何选择富含优质碳水的食物

　　面包：在选择健康面包的时候，试着不要去买白面包，而是多选择谷物面包。很多品牌标榜自己的面包为“多种谷物”制作，但是我们最好仔细阅读配料表，来真正确认面包的制作原料为全麦而不是面粉。在挑选全麦面包的时候，注意在包装和配料表里寻找“100%全麦”的字样。“全麦”是重点——如果上面写着小麦粉，那极有可能就是精加工过的面粉。

　　面粉、面条和米饭：就像在购买面包时一样，在购买面粉、面条或者大米的时候，都尽可能的去选择那些全谷物的食物，比如全麦面粉、全麦面条和糙米。如前文所述，精细面粉制品不含谷物的麸皮和胚芽，也就同时失去了如铁、叶酸和维生素B之类的营养物质。画蛇添足的是，一些“强化面粉”会把在加工过程中去掉的维生素和矿物质再加回来，但这并不能完全复原天然油脂、植物营养素、纤维、维生素和矿物质等营养成分。

　　水果：果汁和果酱中水果的表皮都被去掉了，同时也去掉了天然纤维和植物营养素。作为更加健康的选择，建议直接购买新鲜水果而不是果汁和果酱。此外，果汁远不如新鲜水果的饱腹感强，但热量却更高。

 

　　如何从碳水化合物中获得更多营养

　　首先，选择天然的食物，减少精加工。比如，全麦、豆类、水果和蔬菜。在食用水果蔬菜，甚至是土豆的时候，尽可能保留表皮。渐渐把全麦面食和糙米加入到日常膳食中，适应这些食物的口感，不断从这些粗粮里获得优质营养。当然，为了这些营养满满的粗粮适当调整一下自己的口味也是值得的。

 

 

　　更值得强调的是，这些天然食材因为富含纤维素，通常都具有更强烈的饱腹感。白米饭可以吃很多碗的人，糙米饭只吃一点就很饱了。所以粗粮饮食会让你不经意的就控制了热量摄入，还获得了更丰富的营养。

　　此外，豆类也是非常有益的食材，它同时含有丰富的蛋白质、矿物质和植物营养素，可以非常容易地制作成各类菜肴、汤和沙拉。

 

　　科学摄入碳水的小贴士：

　　试着在每餐中加入新的粗粮，把白米饭换成糙米、藜麦或者小米。

　　在烹制肉汤或者红烧肉之类的食物时候，试着少放些肉类，多加入豆类。

　　少喝果汁，可以换成加了新鲜水果或蔬菜的气泡水。通过这种新鲜、低卡路里的饮料慢慢地学会享受新鲜食材的味道。